23 Ideas para el lunch de los niños

Las vacaciones de verano se nos están acabando y el regreso a clases está a la vuelta de la esquina, así es que es un buen momento para ir buscando ideas para el lunch de los niños, pues no hay nada como asegurarles un buen desayuno y merienda que les permita tener suficiente energía para la jornada escolar.

Buscando algunas ideas, recordé mi niñez y mis años en el colegio. Para mi mamá, tomar un buen desayuno era muy importante y siempre constaba de: un licuado de leche búlgara (tipo yogur) con fruta – papaya, plátano o manzana eran mis favoritos; un vaso de gelatina, una pieza de pan dulce, un vaso de jugo de naranja recién exprimido al que le mezclaba un huevo crudo y jugo de limón  –no recuerdo para qué era, pero en aquel entonces no preocupaba como ahora la salmonela – y 10 almendras que nunca podían faltar.

Para la hora del recreo, en la lonchera no faltaba nuestro vaso de agua de limón, una porción de fruta: melón o papaya con un toque de limón, una manzana o una pera, y un sándwich o una torta. En estos últimos radicaba la magia: nada complicado, rellenos sencillos. El clásico sándwich de jamón con queso rara vez hacía su aparición, pero recuerdo que me sentía especialmente feliz cuando la telera (o el pan Bimbo) iban rellenos de aguacate, o de huevos revueltos con cebolla, o de queso fresco, o de quesillo – queso Oaxaca -, y son inolvidables aquellas tortas de mole rojo con unos trozos de pollo o pavo.  Esporádicamente se colaba un jugo Safari  – ¿aún existen?– o una paleta Payaso. Pero eso sí, durante el invierno nunca faltaba un chocolate Carlos V.

Dejando atrás los recuerdos, hay que recordar que como padres debemos asegurarnos de que nuestros niños reciban una alimentación nutritiva dentro y fuera de casa. Así, para lograr un lunch escolar saludable, debemos procurar incluir un ingrediente de cada grupo: proteína, frutas y verduras, granos y lácteos (si los toleran).

Entre las proteínas que los niños están más dispuestos a comer están: los huevos, las salchichas, el jamón, el atún, el pollo y no nos olvidemos del aporte de proteína de las almendras o los pistaches. Entre las frutas y verduras están las zanahorias, las manzanas, el apio, las uvas, los frutos rojos, el pepino, la jícama y el melón por nombrar algunos. Para la porción de granos o carbohidratos están las galletas saladas, el pan, las palomitas, los totopos, la pasta. Y entre los lácteos el yogur, el queso y la leche son los favoritos.

Muy recomendable es que planeemos los alimentos que llevaran en la lonchera a lo largo de la semana, tal como lo hacemos con la comida. Al hacerlo no solo nos ahorraremos tiempo, sino también evitaremos compras de última hora, y más importante aún, podremos visualizar de forma clara como combinar los alimentos para lograr que su alimentación sea equilibrada.  Identificando sus alimentos favoritos y permitiéndoles participar en la planeación, preparación y empaque de su lunch hará más sencillo el que se coman lo que les hemos preparado.

Ideas para el lunch de los niños

Recordando la necesidad de incluir cada grupo de alimentos, y también buscando una variedad de ingredientes que nos garanticen una mayor ingesta de vitaminas y minerales, aquí les dejo algunas propuestas para el lunch de los niños.

Opción 1:

• Rollito de jamón de pavo, queso en tortilla de harina
• Fresas con yogur natural
• Granola

Opción 2:

• Hummus con pan de pita
• Jitomates cherry con pepino
• Gajos de naranja

Opción 3:

• Quesadilla
• Guacamole, salda y totopos
• Fresas

Opción 4:

• Huevos duros
• Palitos de zanahoria con aderezo ranch
• Pretzels
• Durazno

Opción 5:

• Ensalada de pasta con verduras
• Yogur natural con frutos rojos
• Barra de granola

Opción 6:

• Bagel con jamón y queso crema
• Yogur natural
• Zanahorias baby
• Kiwi

Opción 7:

• Rollito de hummus con tiras de pimientos morrones y tortilla
• Chícharos o ejotes cocidos
• Mandarina
• Galleta de avena

Opción 8:

• Sandwich vegetariano con guacamole, queso feta, espinacas y pepino

Opción 9:

• Sándwich de ensalada de atún con apio, cebolla, mayonesa y lechuga en pan integral
• Plátano con crema de almendras

Opción 10:

• Burrito de frijoles negros con camote horneado y aguacate
• Fresas

Opción 11:

• Huevos duros
• Muffins de calabacita
• Queso mozzarella
• Blueberries

Opción 12:

• Nuggets de pollo con salsa (cátsup o picante)
• Chícharos al vapor
• Manzana

Opción 13:

• Rollitos de jamón con ensalada de verduras
• Galletas saladas
• Aceitunas
• Piña en cubos

Opción 14:

• Cuernito relleno con jamón, queso manchego, aguacate y lechuga
• Yogur natural
• Zanahorias
• Uvas

Opción 15:

• Rollitos con tortilla de harina integral, lechuga, jitomate, aguacate y pollo deshebrado
• Palitos de apio con crema de cacahuate
• Fresas con kiwi

Opción 16:

• Arroz con frijoles
• Tomates cherry
• Pistaches
• Melón

Opción 17:

• Crema de cacahuate
• Galletas saladas integrales
• Queso en cubos
• Rodajas de pepino
• Manzana y blueberries

Opción 18:

• Ensalada de pasta con verduras (zanahoria, brócoli, pimientos y garbanzos)
• Queso cottage
• Blueberries

Opción 19:

• Hot cakes con miel de maple
• Huevo cocido
• Frambuesas

Opción 20:

• Ensalada de lechuga con pepino, zanahoria y aderezo
• Rebanadas de aguacate (con limón, sal y aceite de oliva)
• Rebanadas de pan, con mantequilla y hierbas finas (tipo croutones)
• Sandía

Opción 21:

• Rebanadas de queso con salami o peperoni
• Galletas saladas
• Pepino
• Uvas

Opción 22:

• Huevos revueltos con salchicha
• Elote cocido
• Uvas con pera y yogur griego

Opción 23:

• Cubitos de papa con orégano
• Cubitos de queso
• Fresas con sandía
• Pistaches
• Barra de granola y chocolate

Imágenes | @lalalunchbox, @whatmummymakes