El reducir el sodio en nuestros alimentos ayuda a reducir la presión arterial y a mantener el corazón, los riñones y los huesos sanos. Es por eso que hoy compartimos con ustedes estas 10 maneras de reducir el sodio en nuestras comidas.

Recuerda además, que al reducir la cantidad de sal en nuestras preparaciones, permitirá que tomen protagonismo los sabores de los demás ingredientes.

como reducir el sodio en los alimentos

  1. Cocina frecuentemente: Actualmente, muchos acostumbran comer fuera de casa, ya sea en restaurantes o bien en los comedores de las empresas. Si bien, nos ahorra tiempo (y en el caso de los comedores industriales, dinero), lo cierto es que podríamos estar consumiendo altas cantidades de sodio. Unas fajitas de pollo preparadas en un restaurante de comida rápida, por ejemplo, pueden aportarte 6700 mg. de sodio, y si a eso le agregas los 90 mg del refresco que te tomas, más los 820 mg de una rebanada de pastel de chocolate que luego te regalas como postre, te da un total de 7610 mg de sodio, lo cual es equivalente a una cucharada colmada de sal. Por el contrario, al cocinar en casa, lo más probable es que no te acerques si quiera a la mitad de esa cantidad. Para ahorrar tiempo cocinando todas las noches, puedes preparar la comida el fin de semana y congelarla en porciones, o bien, cocinar para dos días seguidos de modo que cocinar diario no sea pesado para ti.
  2. Empareja la comida rápida con vegetales: Hay que reconocer, que muchas veces, tener tiempo para cocinar te puede ser complicado (que no siempre) y para esas ocasiones, si decides comprar comida para llevar, toma solo una porción y combínala con la misma cantidad de verduras frescas cocidas al vapor, o bien, la misma cantidad de espinacas, pero cocidas, recuerda que éstas son generosas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Si vas a comer en un restaurante, divide en dos partes el plato principal, pide la mitad para llevar a casa y pide una ensalada o vegetales cocidos para completar la comida.
  3. Enfoque incremental: Reducir el 25% de sal en una receta resulta para la mayoría de personas imperceptible. Se ha comprobado científicamente que la sal es un gusto adquirido: entre más se come, más te acostumbras a ella. Conociendo esto, anímate a ir reduciendo poco a poco la cantidad de sal de tus recetas y, si eres de los que ya servida la comida le agregas sal, aplica el mismo consejo: agrega cada vez un poco de menos sal.
  4. Alimentos enlatados bajos en sal: Los productos procesados los consumimos por conveniencia y rapidez, sin embargo, lo ideal sería consumir alimentos frescos, es por eso, que cuando compres productos procesados, como las latas o los envases empacados al alto vacío, revisa las etiquetas y compara la información nutricional de las diferentes marcas para así llevar a casa aquellos que contienen poco sodio, sobre todo, cuando se trata de comprar: pan blanco, queso fundido, salchichas, pastas, salsa de tomate, arroz cocido, tortillas de harina y embutidos.
  5. Usa las hierbas y otras especias de cocina: Las hierbas secas, y las especias son un gran aliado para agregar sabor a la comida. Por ejemplo, puedes agregar un poco de chile en polvo, orégano y comino al aceite donde freirás unos frijoles, el aceite, entregará estos sabores a los frijoles que habrás cocido sin sal (o bien, a unos frijoles enlatados bajos en sodio o sin sodio). Las hierbas frescas potencian el sabor y son excelentes para preparar aderezos; para que te duren un poco más de una semana, trátalas cual racimo de flores: recórtales los tallos y colócalas en un vaso lleno de agua.
  6. Come frutas y verduras: las investigaciones han confirmado que el consumo de alimentos ricos en potasio ayuda a mitigar el impacto del sodio, reduciendo así la presión arterial. De modo que para neutralizar algunos efectos dañinos del sodio asegúrate de incluir en tu dieta: naranjas, plátanos, papas, jitomates, albaricoques, frijoles, zanahorias, berenjenas y hasta melones.
  7. Haz tu propia vinagreta o aderezo: La mayoría de los aderezos embotellados aportan alrededor de 400 mg. de sal por cada 2 cucharadas. Y dime tú ¿realmente solo le agregas 2 cucharadas de aderezo a tu ensalada? Curiosamente, el aceite y el vinagre, que son los principales ingredientes de esos aderezos son bajos en sodio. Una vinagreta sencilla consiste en agregar un 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de aceite de oliva, pimienta y mostaza, y su aporte de sodio es tan bajo que no necesitarás medirlo. También puedes añadir hierbas secas, cebolla picada, ajo rebanado y ralladura de limón. Consulta nuestras recetas para preparar aderezos caseros.
  8. Otros condimentos: La salsa catsup aporta 190 mg de sodio por cucharada, lo cual no es malo si lo consumes con moderación. No pasa lo mismo con la salsa preparada de tomate, o la salsa de soya. De modo, que preparar salsa de tomate en casa es una buena manera de reducir el sodio y elegir salsa de soya reducida en sodio y limitar su uso hará maravillas en tu salud.
  9. El poder del limón: El truco infalible para realzar el sabor de un plato en recetas cocinadas con menor cantidad de sal es añadir un chorrito de jugo de limón o bien, un poco de ralladura de lima, naranja o limón. A qué se debe? A que el paladar detecta fácilmente la frescura de los cítricos ¡que a todos gusta!

Y tú, has tenido la necesidad de reducir el sodio en tus alimentos? Cuéntanos cómo lo has logrado. Y si tienes amigos o familiares que tengan este problema, compárteles esta importante información.

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