Hoy hablaremos de la fibra, la ampliamente recomendada para reducir la hinchazón, el estreñimiento, para sentirse satisfecho durante más tiempo y para mantener la salud digestiva.

La “fibra dietética” puede ser dividida en tres tipos diferentes: fibra soluble, fibra insoluble y almidón resistente.

  • La fibra soluble se encuentra en frutas, avena y frijoles y se digiere en el estómago y los intestinos, cuando se expone al agua, se forma una sustancia parecida al gel. La fibra soluble ayuda a mover los residuos a través del tracto digestivo y también ayuda a reducir el colesterol.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua y se mueve sin ser digerida en el tracto intestinal. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, panes de grano a base de cereales y en muchas verduras y te ayuda a mantenerte regular.
  • El tercer tipo de fibra, el almidón resistente, procede de las leguminosas, tales como frijoles, garbanzos y otros cereales integrales y se cree que desempeñan un papel importante en la protección de los intestinos contra el cáncer de colon.

aumentar-consumo-de-fibra

Ahora bien, existen numerosos beneficios de salud a corto y largo plazo que se pueden obtener si se alcanzan los objetivos de fibra cada día. Mantenerse regular en el consumo de fibra asegura que los desechos se eliminan del cuerpo como deberían ser y diversas enfermedades del tracto digestivo como del intestino irritable se manejan mejor.

Estudios recientes sugieren que la salud del tracto digestivo está poderosamente relacionada con la función inmune. Estos hallazgos sugieren que el mantenimiento de nuestro intestino lo más saludable posible es un aspecto importante de la salud y de bienestar a largo plazo.

Lo ideal sería consumir una mezcla de los diferentes tipos de fibra para recibir los beneficios de salud que cada fibra soluble e insoluble ofrece. Mientras que el consumo adecuado de fibra es crucial para prevenir el estreñimiento, consumir demasiado de cualquier tipo de fibra puede tener el efecto contrario – otra razón por la cual el equilibrio es la clave para la salud digestiva.

Como regla general, el consumo de dos piezas de fruta y 2-3 tazas de verduras a diario es una manera fácil de conseguir por lo menos la mitad de tus necesidades diarias de fibra. En segundo lugar la elección de cereales, galletas y pan a base de granos también te dará entre 3-5g de fibra por porción. Comer frijoles, nueces y barras de cereales a base de bocadillos es otra manera fácil de recargar tu consumo de fibra. Por último, para asegurarte de que también estás consiguiendo una buena dosis de almidón resistente, añade un poco de más legumbres a tu dieta – garbanzos y frijoles son buenas opciones-.

Por último, si tu estómago es un poco sensible a estas fuentes más pesadas ​​de fibra, los cereales integrales como el arroz integral, la avena y la cebada son una fuente alternativa de almidón resistente.

Seis maneras de aumentar tu consumo de fibra

  1. Siempre elige los panes, galletas y cereales que están hechos a base de granos o harina integral.
  2. Sustituye el arroz blanco y las pastas para las variedades de color marrón o integrales.
  3. Elige un desayuno basado en avena y otros cereales
  4. Tratar de consumir por lo menos 5 porciones de legumbres y 2 porciones de fruta cada día.
  5. Agrega a tus platos y ensaladas frijoles o lentejas.
  6. En lugar de papas fritas o chocolate, come un puñado de nueces, frijoles asados ​​o verduras crudas.

Y tú, ¿cómo consigues tus necesidades diarias de fibra? Déjanos tus comentarios, y no olvides suscribirte!

loading...