Darle una alimentación balanceada a nuestra familia requiere que incluyamos ingredientes de los tres grupos de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, procurando que su densidad nutricional sea alta. Lograrlo puede representar un gran reto, sobre todo para nuestros bolsillos y nuestro presupuesto, sobre todo cuando se trata de la proteína. Usualmente, cuando escuchamos el término, se nos vienen a la mente las carnes: de pollo, res, cerdo o pescado, que no siempre son económicas. Afortunadamente, la naturaleza nos proporciona buenas fuentes de proteína a bajo costo que podemos incluir fácilmente en nuestros alimentos.
Bien sabemos que existen muchas maneras de ahorrar en la despensa: desde aprovechar las ofertas y los cupones de descuento hasta planear nuestras comidas con anticipación. Pero por sorprendente que parezca, elegir mejores opciones de alimentos y buenas fuentes de proteína, puede ser también una buena estrategia.
Fuentes de proteína vegetal
Comenzaremos por mencionar las mejores fuentes de proteína vegetal, mismas que son ideales para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana, o simplemente para quienes buscan agregar más ingredientes naturales en su día a día.
Frijoles y guisantes: Quizá la fuente de proteína vegetal más conocida son los frijoles, particularmente los frijoles negros que contienen 39 gramos de proteína por taza, muy comparables con los 43 gramos de proteína que hay en una taza de pechuga de pollo troceada. Pero además de los frijoles negros, son también buenas fuentes de proteína los ejotes, los frijoles de soya, los garbanzos, los chícharos y los frijoles bayos.
Crema de cacahuate: En México quizá no la hemos apreciado mucho, pero sí que es un producto que hoy en día encontramos fácilmente en el supermercado. La porción recomendada es de 2 cucharadas, mismas que incluyen 8 gramos de proteína, siendo así una fuente de proteína perfecta para incluir en el desayuno o en la cena.
Vegetales verdes: Cierto es que cuando pensamos en vegetales verdes, pocas veces los relacionamos con la proteína, sin embargo, su contenido es alto, al igual que lo es con las vitaminas y minerales. Motivo de más para incluir diariamente espinacas, brócoli, coles de Bruselas, alfalfa, col e incluso los espárragos.
Tofu y tempeh: Gracias al alto contenido de proteína de la soya (66 gramos por taza), no es de sorprender que productos como el tofu y el tempeh sean densos en este macronutriente. Debido a sus procesos de producción, esta densidad desciende pero aún así su contenido es alto: 33 gramos de proteína por taza de tempeh y 20 gramos de proteína por taza de tofu.
Semillas: El alforfón o trigo serraceno contienen 22 gramos de proteína por taza, mientras que las lentejas contienen 18 gramos de proteína en la misma cantidad. Le siguen las semillas de amaranto y la quinoa con 7 gramos por cuarto de taaza. No podemos olvidarnos de las semillas de calabaza, que nos ofrecen 10 gramos de proteína por cada cuarto de taza, de las semillas de chía y tampoco de las semillas de linaza.
Frutos secos: Además de los cacahuates, son buenas fuentes de proteína las almendras, los pistaches y las nueces de la India, que nos brindan 12 gramos de proteína en solo media taza.
Fuentes de proteína animal
Para quienes sí consumen productos de origen animal, las alternativas a la carne son aún mayores, pues hay algunas opciones más económicas que la carne que pueden ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo diario de proteína.
Huevos: aunque durante un tiempo los huevos tuvieron una mala fama por ser altos en colesterol, las investigaciones más recientes sugieren que es saludable el consumo de huevos debido a que son una fuente importante de proteína, minerales y grasas buenas.
Queso cottage y yogur griego: El queso cottage puede sorprendernos por sus 28 gramos de proteína en una taza, seguido por el yogur griego -quizá no tan barato- que contiene 29 gramos de proteína por taza.
Leche: Dejando de lado la controversia entre quienes alaban sus beneficios y quienes no la recomiendan, nos centraremos en números reales: una taza de leche de origen animal contiene 8 gramos de proteína con su 9 aminoácidos esenciales y un respetable 30% de la ingesta de calcio recomendada.
Sardinas, atún y salmón enlatados: Si bien es cierto cuentan como carne, me tomo la libertad de incluirlas en este listado por que fácilmente nos olvidamos de estos tres ingredientes que en su presentación en lata tienen un bajo costo. Todos ellos son una rica fuente de omega 3 y de proteína: en 2 onzas de sardinas hay 12 gramos de proteína, en la misma cantidad de atún encontramos 15 gramos y en la misma de salmón 13 gramos.
Como pueden ver, hay una amplia cantidad de ingredientes económicos que podemos incluir fácilmente en nuestro día a día para alcanzar a consumir la cantidad recomendada de proteína diaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo sin gastar de más. Y sus beneficios podemos aprovecharlos al máximo cuando planeamos nuestros alimentos como te explico en ésta guía rápida para planear tus comidas.
Gracias por las recetas, me vienen perfectas para la dieta que estoy siguiendo.